中央店 健康情報

快眠のためのセルフケア2020/10/01


〇寝る時刻にこだわり過ぎないで

「眠らなくては」という意気込みでかえって頭がさえてしまい、寝つきを悪くすることがあります。

無理をせず、眠くなってから床に入るようにしましょう。

〇寝床は眠るためだけに使いましょう

寝床では、本を読んだり、テレビを見たり、ものを食べたりせず、

眠くなければ別の部屋で過ごすようにしましょう。

別の部屋では、時間を気にせず、リラックスした時間を過ごすようにしましょう。

〇寝る前には刺激物を避けましょう

就寝4~5時間前からはカフェインやアルコール、胃にもたれる食事の摂取は控えましょう。

喫煙は睡眠にも影響を及ぼします。より良い睡眠のためにも禁煙しましょう。

軽い読書、静かな音楽、40℃くらいのぬるめの入浴、アロマテラピー、軽いストレッチなどで心身をリラックスさせましょう。

夜の明るすぎる照明やテレビの光は、眠りの妨げになるので避けましょう。

〇睡眠薬代わりの寝酒は避けましょう

寝酒は中途覚醒を増やすことが知られています。

寝る前のアルコールの摂取で一時的に寝つきはよくなっても、夜中に目を覚ましやすくなったり、眠りが浅い状態になったりします。

また、寝酒が続くと体がアルコールに慣れ、量を増やさないと眠れなくなり、依存症に陥ってしまう危険性もあるので注意しましょう。

〇8時間睡眠にこだわらなくても大丈夫

必要な睡眠時間は人によって違います。短くても日中の眠気で困らなければ大丈夫です。

高齢になるほど必要な睡眠は短くなります。

60歳以上では、トイレ覚醒などを含めても7~7.5時間程度で十分でしょう。

これ以上長く布団に入っていても目が覚めてしまうだけで、かえって辛くなります。

〇毎朝同じ時刻に起床しましょう

体に一定の睡眠と覚醒のリズムが身につき、自然に早寝早起きの習慣へとつながります。

〇朝起きたら、太陽の光を浴びましょう

目から光の情報が入り、体内時計がリセットされると、その14~16時間後に眠気が出てきます。

〇昼寝をするなら、15時ごろまでの20分程度にしましょう

20分程度の短い昼寝は頭をすっきりさせ、集中力や作業能力の低下を防ぐ効果があります。

ただし、30分以上になると深い眠りに入ってしまい、脳と体が休息モードになってしまうため逆効果です。

15時以降の夕方に眠るのは、夜の睡眠の妨げになるので避けましょう。